Домашний стадион своими руками

Сегодня, уважаемые читатели, речь пойдет о Домашнем стадионе, точнее, об одном из вариантов такого стадиона. Выбор всегда за вами, но с чем большим числом вариантов вы познакомитесь, тем больше шансов, что сделаете более удачный выбор.

В настоящее время по телевизору для домашних занятий рекламируют разные тренажеры, приписывая им суперкачества. На самом деле это лишь рекламный трюк. Нет супертренажеров и суперупражнений. Главное в любом упражнении и на любом тренажере - это работа самих мышц и регулярность этой работы. Для развития мышц не имеет никакого значения, отжимается ли человек от пола, выполняет ли жим штанги лежа или проделывает подобное упражнение на тренажере, рекламируемым знаменитым Чаком Норрисом. А вот для производителей спортивного инвентаря и тренажеров разница большая. Отжимание от пола для них не имеет никакого коммерческого интереса, так как занимающемуся для выполнения этого упражнения ничего не нужно. Поэтому при обустройстве Домашнего стадиона не следует руководствоваться рекламой. Надо исходить из своих финансовых возможностей, наличия свободного места в квартире и желания заниматься тем или иным видом упражнений.

Оборудование, составляющее домашний стадион, должно отвечать следующим требованиям: позволять выполнять возможно большее число тех или иных упражнений, воздействующих на определенные группы мышц; занимать мало места; давать возможность заниматься людям разного пола и возраста; быть безопасным; иметь небольшую стоимость. И конечно, оборудование стадиона должно быть доступно для самостоятельного изготовления.

Ниже приводится описание оборудования для Домашнего стадиона, методика занятий и, что очень важно, комплекс упражнений на предлагаемом оборудовании. На мой взгляд, отсутствие описания упражнений является существенным недостатком большинства выпускаемых промышленностью гимнастических домашних комплексов.

Практически все приведенное ниже оборудование, как уже говорилось, каждому по силам сделать своими руками. Оно, понятно, отвечает всем вышеизложенным требованиям. На рис. 1 и 2 показан комплект навесного оборудования, которое, кстати, можно сдвигать в сторону или снимать.

Перекладина (рис. 1,а). Лучше расположить ее в коридоре, а не в дверном проеме. Во-первых, в коридоре на перекладине удобнее заниматься, а во-вторых, дверная коробка не будет подвергаться непредусмотренным нагрузкам. На перекладине крепят навесное оборудование (см. рис. 1 и 2). Для перекладины понадобятся: стальная труба диаметром 25 мм и длиной, равной ширине коридора; два опорных бруска из фанеры толщиной 10...20 мм размером 5...7 х 7...9 см (рис. 3,а). Бруски крепят друг напротив друга на противоположных стенах двумя большими шурупами, раполагая их на расстоянии 40 см от потолка, что позволяет подтягиваться на перекладине, не опасаясь удариться о потолок головой. Правда, «работая» на перекладине, ноги в большинстве помещений приходится сгибать. Да, для трубы в брусках делают по косому вырезу (см. рис. 3,а). Подобная форма выреза при выполнении упражнений исключает вращение перекладины (трубы), что обычно случается при прямоугольном вырезе (рис. 3,б). Перекладину при необходимости легко снять, так как она лежит в вырезах свободно. Для крепления на перекладине других приспособлений на нее надевают кольца, которые можно нарезать из трубы значительно большего диаметра, чем перекладина (рис. 4).

Веревочная лестница (см. рис. 1,б). Она всегда входит в комплект домашних комплексов, но ее можно приобрести в магазине и отдельно. При желании нетрудно сделать лестницу и самим. Для этого придется приобрести веревку (или капроновый шнур), вдвое превышающий по длине лестницу, а также подобрать деревянные палки (или металлические трубки) диаметром 20...25 мм и длиной 35...40 см. Палки (трубки) понадобятся для лестничных перекладин, число которых (перекладины крепят на расстоянии 15 см одна от другой), понятно, зависит от длины лестницы. С помощью колец или крюков лестницу подвешивают на общей перекладине. Способы крепления перекладин на веревках показаны на рис. 5.

Трапеция (рис. 1,в). У данной трапеции гриф (перекладину) можно установить на любой доступной высоте. Гриф подвешивают на веревках (капроновых шнурах) и, как и веревочную лестницу, крепят с помощью колец на общей перекладине. Гриф представляет из себя металлическую трубку диаметром 25 мм, длина которой на 10...20 см больше ширины плеч занимающихся.

В трубке на одинаковом расстоянии от концов сверлят по отверстию. С одной стороны к концу каждой веревки крепят небольшие стальные крючки. Свободные концы шнуров продевают в отверстия в трубке (рис. 6), после чего к этим концам привязывают кольца и надевают их на общую перекладину. Понятно, гриф трапеции должен быть расположен параллельно полу. Расстояние от пола до грифа трапеции в нижнем ее положении - 10... 12 см. Для изменения высоты трапеции, вращая гриф, либо наматывают на него (или сматывают с него) шнур, а обеспечив нужную высоту грифа, крючки, находящиеся под ним, зацепляют за веревки, тем самым, удерживая трапецию в выбранном положении.

Ленты (рис. 2,а). Используемые в качестве тренажера ленты из ткани очень удобны, занимают мало места и позволяют при этом проделывать почти все упражнения, выполняемые с помощью веревочной лестницы и трапеции. Ленты должны быть широкими, прочными и достаточно длинными. Всем этим требованиям отвечает мебельная лента, которую используют грузчики при переноске мебели.

Понадобятся две ленты одинаковой длины. На общей перекладине ленты крепят, используя такие же кольца, с помощью которых мы подвешивали и веревочную лестницу, и трапецию. Для «соединения» ленты с кольцом один конец ленты просовывают в кольцо на 8...10 см, загибают этот конец, накладывают на сдвоенный участок ленты с обеих сторон кожу и все четыре слоя (кожа - лента - лента - кожа) прошивают толстыми, прочными нитками, чтобы не бояться, что во время занятий лента оторвется. Кольцо надевают на перекладину и половина этого тренажера готова. В идеале у висящей ленты 20...30-сантиметровый конец должен лежать на полу. Так же оформляют и вторую ленту.

Если дополнительно приобрести еще одну ленту двойной длины, то ее удобно брать с собой при выезде на природу. При желании размяться ленту обматывают средней частью вокруг ветки дерева (можно даже завязать узлом) и тренажер готов.

Способ хвата за ленту показан на рис. 7. Для надежного хвата ленту укладывают на ладонь, после чего свободный конец ленты обматывают вокруг кисти и заправляют его под ленту, идущую сверху. Таким образом, лента как бы прижимает сама себя, но пальцы сжать в кулак, конечно, придется.

Качели (рис. 2,б). Форма сиденья из толстой фанеры показана на рис. 8. Концы шнура соответствующей длины привязывают к кольцам, которую надевают на общую перекладину. Сиденье кладут на веревку, вставляя ее в вырезы. Размеры сиденья произвольные, однако лучше, если их согласовать с размерами перекладин веревочной лестницы. В этом случае сиденье можно будет установить на любой высоте в веревочную лестницу. При желании сиденье довольно просто сделать мягким.

Горизонтальная трубка (рис. 2,в). Данный тренажер, в основном, используется для укрепления кистей рук. Изготовить тренажер проще простого. В середине трубки (диаметром 20...25 мм) просверливают два отверстия, куда продевают шнур (рис. 9), концы которого привязывают к кольцу на основной перекладине.

Подвесное приспособление (рис. 2,г). Общий вид тренажера для отработки прыжков приведен на рис. 10. Назначение приспособления - изменять высоту подвешенного на шнурке мячика (резинового, склеенного из бумаги). Вообще-то для этой цели можно прикрепить к потолку колесико с желобком по окружности и использовать такой блок для подъема (спуска) мячика. Но в этом случае придется нарушать целостность потолка. Данное же подвесное приспособление использует все туже основную перекладину. Итак, стальную проволоку диаметром 2...3 мм и длиной около 1 м огибают вокруг перекладины, образуя кольцо (см. рис. 10). На одном (нижнем) конце проволоки делают крючок, на который подвешивают груз (гантель, пластиковую бутылку с водой и т.п.). Другой (верхний) конец слегка изгибают, а на самом краю также формируют крючок. Верхним изгибом проволока упирается в потолок, к которому прижимается под действием груза на противоположном ее конце. Легкий резиновый мячик и просто скомканный из газеты шарик привязывают к шнурку, перекидывают последний через перекладину и, выбрав нужную высоту мячика, закрепляют шнурок прищепкой на проволоке. Таким образом, получается приспособление, которое позволяет удобно и быстро изменять высоту подвешенного мячика.

Прыжковая ступенька (рис. 11). Этот тренажер также служит для тренировки мышц ног, но с основной перекладиной уже не связан. В принципе прыжковая ступенька - это скамейка с двумя боковинами-ножками (рис. 11), причем эти боковины составлены из горизонтальных брусков, так что высоту скамейки легко регулировать. Крышку размером 40x40 см вырезают из толстой фанеры. К крышке первую пару ножек-брусков сечением 7x7 см и длиной, равной стороне крышки, привинчивают шурупами. Получается ступенька минимальной высоты. Дополнительные бруски стыкуют друг с другом с помощью шипового соединения, для чего во всех брусках просверлены по два отверстия, куда наполовину вставлены шипы.

Стремянка (рис. 12). Для выполнения некоторых упражнений понадобится обычная стремянка, которую лучше приобрести в магазине. Предпочтение надо отдать стремянке, у которой ступеньки пошире, так как для занятий она более удобна.

Стоялочки (рис. 13). Подобные опоры для рук состоят из двух боковин и укрепленной на них трубе диаметром 25 мм. Можно сделать две короткие стоялочки или одну длинную. В трубке по краям делают два отверстия и с помощью шурупов прикрепляют ее к брускам-боковинам. На брусках для трубки можно сделать небольшие вырезы, что сделает соединение более прочным. Длина короткой стоялочки 20...25 см, длинной - 100...110 см. Лесенка (рис. 14). Для занятий подойдет любая короткая лесенка. Во время тренировок ее обычно укладывают на пол и во что-либо упирают одним концом, используя при этом ее ступеньки для опоры ног (рук).

Методические указания

В предлагаемом ниже комплексе упражнений человек в качестве нагрузки использует массу (вес) собственного тела. Поэтому данные упражнения носят специальное название - упражнения со своим весом (СВ). Понятно, что человек, занимающийся СВ-упражнениями не может менять массу своего тела для увеличения или снижения нагрузки, как, например, занимаясь со штангой или гантелями. Однако во время занятий необходимо, чтобы нагрузка в каждом случае соответствовала возможностям занимающегося. В связи с этим одно и тоже упражнение нередко имеет несколько вариантов его выполнения.

Данное обстоятельство приводит к тому, что описание упражнений здесь тоже имеет свои особенности. Например, в традиционных упражнениях с гантелями достаточно описать упражнение один раз, так как оно не меняется с изменением массы гантелей. В упражнениях СВ приходится делать несколько описаний, так как техника выполнения упражнения изменяется. Поэтому в каждом упражнении комплекса приведены почти все варианты данного упражнения (как в описании, так и на рисунках), причем каждый вариант соответствует определенной степени нагрузки и обозначен буквой русского алфавита (а - самая легкая нагрузка).

Занимающийся выбирает один из вариантов упражнения, который ему по силам, например, 6, и выполняет его до полного освоения, после чего переходит к в, г и т.д. Поэтому, приступая к СВ-упражнениям следует ознакомиться с основными принципами дозирования нагрузки, что достигается изменением: высоты хвата; места расположения опоры для рук и ног; относительного взаимоположения ног или рук; числа участвующих в упражнении рук или ног; массы дополнительных отягощений.

Некоторые из перечисленных выше способов дозирования нагрузки проиллюстрированы в таблице 1.

Так что, занимаясь СВ-упражнениями необходимо запоминать (отмечать) высоту хвата и место расположения опоры. Лучше завести тетрадку и туда записывать всю необходимую информацию об упражнениях, чтобы на следующем занятии не подбирать нагрузку заново.

Дополнительно необходимо фиксировать уровень нагрузки, используя для этого буквенное обозначение:

Т (тяжело) - занимающийся не смог выполнить нужное число повторений в подходах. На следующем занятии необходимо снижение нагрузки;

Н (нормально) - нагрузка соответствует уровню занимающегося. На следующем занятии он может продолжать работать на том же уровне;

Л (легко) - тренирующийся способен при выполнении упражнения совершить большее число подходов к тренажеру, при этом сохраняя высокое качество выполнения упражнения. На следующем занятии можно увеличить нагрузку. Однако лучше еще одно занятие провести с прежней нагрузкой, а убедившись в правильности ощущений, увеличивать нагрузку со следующего занятия.

Правильность нагрузки проверяется по числу повторений в последнем подходе. Рекомендуемое число повторений от 4 до 10, число подходов от 1 до 4.

Таблица 1. Способы дозирования нагрузки изменением высоты хвата (а), места расположения опоры для рук и ног (а, б и в), относительного взаимоположения рук и ног (г)

В описании многих упражнений отсутствует указание того, на каком тренажере выполнять вис или упор (на трапеции, лентах или веревочной лестнице). Занимающийся должен сам решить, на чем ему удобнее тренироваться, понятно, учитывая имеющееся в наличии оборудование.

Занимаясь на трапеции, веревочной лестнице или перекладине (если специально это нигде не оговаривается), следует менять способ хвата и его ширину, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы. Занимаясь на лентах также желательно следовать этой рекомендации.

Способы хвата (сверху, снизу и разнохват) приведены на рис. 15. По ширине различают следующие хваты: узкий - кисти касаются друг друга или находятся на близком расстоянии; средний - кисти расположены примерно на ширине плеч; широкий - расстояние между кистями значительно превышает ширину плеч.

Читая описание упражнений, следует помнить, что в гимнастике положение (и движение) рук и ног рассматривается по отношению к туловищу. Например, если человек лежит на спине, то, выполняя позицию «руки вверх», он вытягивает их вдоль пола над головой.

Начинают занятие с разминки, а заканчивают ходьбой, бегом или прыжками.

Ходьбу выполняют, используя прыжковую ступеньку, поочередно вставая на нее обеими ногами и с пускаясь обратно на пол (продолжительность ходьбы от 3 до. 5 минут). Постепенно высоту ступеньки можно увеличивать.

Бег ведут в медленном темпе, совершая его «на месте» или с небольшим продвижением вперед и назад (от 3 до 5 минут).

Прыжки на двух ногах осуществляют со скакалкой или без нее (1,5...2 минуты).

Комплекс упражнений

1-е упражнение

а. Исходное положение (ИП) - упор на гриф трапеции или на ленты, опора на колени. Выполняя упражнение, на счет «раз» - согнуть руки и опустить грудь максимально вниз - вдох. На счет «два» - разогнуть руки и вернуться в ИП - выдох.

б. То же, но с опорой на стопы.

в. ИП - упор на гриф трапеции (ленты) с опорой либо на колени, либо на стопы. Выполняют упражнение аналогично предыдущим, но со смещением веса на одну руку или на одной руке.

г. ИП - упор лежа, кисти на полу под перекладиной, трапеция перед руками. На счет «раз» одной рукой толкнуть трапецию вперед и, когда она будет возвращаться, оттолкнуться двумя руками от пола и пропустить под ними гриф. На счет «два» при обратном движении трапеции выполнить то же самое. Повторить несколько раз. По мере освоения упражнения трапецию приподымают.

д. ИП - упор лежа. На счет «раз» - оттолкнуться обеими руками от пола - выдох. На счет «два» - хлопнуть в ладоши и мягко приземлиться - задержка дыхания. На счет «три» - принять ИП - вдох.

е. То же, но хлопнуть ладонями по груди.

ж. То же, но хлопнуть ладонями по бедрам или бокам.

2-е упражнение

а. ИП - вис на трапеции в положении лежа с согнутыми руками. На счет «раз» - сохраняя руки в согнутом положении, поднять локти спереди вверх - вдох. На счет «два» - обратным движением вернуться в ИП - выдох.

б. ИП - вис на трапеции лежа с согнутыми ногами. На счет «раз» - сохраняя положение туловища и ног, поднять перед собой руки вверх - выдох. На счет «два» - возвратиться в ИП - вдох.

в. ИП - вис на трапеции лежа. На счет «раз» - поднять перед собой руки вверх - выдох. На счет «два» принять ИП - вдох.

3-е упражнение

ИП - упор на гриф трапеции лежа, туловище и ноги прямо, руки под углом 90° к туловищу. Сохраняя положение туловища и ног, согнуть руки в локтях, оставляя локти на месте - вдох. Выпрямляя руки, вернуться в ИП - выдох.

4-е упражнение

а. ИП - вис на грифе трапеции лежа. На счет «раз» - согнуть руки, подтягивая кисти к плечам, а локти к туловищу - выдох. На счет «два» - принять ИП - вдох. Упражнение можно выполнять из виса хватом сверху или хватом снизу. Можно чередовать варианты на каждом занятии.

б. То же, но с помощью одной руки.

Таблица 2. Комплекс упражнений, выполняемых на тренажерах домашнего стадиона (начало)

5-е упражнение

а. ИП - сидя на пятках, упор на гриф трапеции (хват сверху). На счет «раз» - оставаясь сидеть на пятках, поднять руки вверх, опуская грудь как можно ниже - вдох. На счет «два» - вернуться в ИП - выдох.

б. То же, но стоя на коленях.

в. То же, но лежа на трапеции.

Если трудно сразу выполнить упражнение, то можно выполнить другой вариант данного упражнения.

в1. ИП - упор лежа на трапеции, руки согнуты. На счет «раз» - сохраняя положение согнутых в локтях рук, поднять локти максимально вверх - вдох. На счет «два» - принять ИП - выдох.

6-е упражнение

а. ИП - живот на качелях, ноги закреплены, руки удерживают гантели на спине. На счет «раз» - поднять туловище, стараясь посмотреть как можно выше вверх, задержаться так на 1...2 с - вдох. На счет «два» принять ИП - выдох.

б. ИП - бедра на качелях, туловище свободно опущено вниз, руки за головой, стопы удерживает партнер. На счет «раз» - поднять туловище, стараясь посмотреть как можно выше вверх, задержаться так на 1...2 с - вдох. На счет «два» принять ИП - выдох. Если упражнение дается легко, то следует выполнять его с гантелью за головой.

в. Упражнение аналогично упражнению а, но к двум первым счетам добавляются еще четыре и изменяется организация дыхания (при подъеме - выдох). То есть, продолжая упражнение на счет «три» - прогнуться с поворотом туловища влево - выдох. На счет «четыре» вернуться в ИП - вдох. На счет «пять» - прогнуться с поворотом туловища вправо - выдох. На счет «шесть» принять ИП - вдох.

г. То же, но лежа бедрами на качелях.

7-е упражнение

а. ИП - вис на грифе трапеции стоя. На счет «раз» - полностью согнуть ноги, не отрывая пяток от пола, - вдох. На счет «два» - разгибая ноги, вернуться в ИП - выдох.

б. То же, но с переносом веса на одну ногу.

в. То же, но приседание выполняется на одной ноге.

г. ИП - опора на правую ногу, левая свободно опущена вниз, руки на перекладине веревочной лестницы. На счет «раз» - отвести левую ногу назад и максимально возможно присесть на правой (на рис. г приведено именно это положение), не отрывая пятку от пола, - вдох. На счет «два» - разгибая ноги, вернуться в ИП - выдох. Левая нога не должна касаться пола. Руками можно себе слегка помогать, поддерживая равновесие.

д. ИП - опора на правую ногу, левая свободно опущена вниз. На счет «раз» - полностью присесть на правой ноге, при этом левая нога выведена вперед и не касается пола, руки вытянуты вперед - вдох. На счет «два» - разгибая правую ногу, вернуться в ИП - выдох. (Всем известное упражнение «пистолетик»).

е. То же, что и упражнение г, но выполняют без опоры (без лестницы).

ж. Приседание на одной ноге с гантелью на плече, одноименном с «работающей» ногой.

з. То же, что и упражнение е, но выполняют с гантелями в руках.

8-е упражнение

а. ИП - стоять прямо, передняя часть стоп на краю ступеньки, пятки максимально опущены вниз, руки касаются стены для сохранения равновесия. На счет «раз» подняться на носки - выдох. На счет «два» - возвратиться в ИП - вдох. Упражнение может выполняться с разной постановкой стоп: параллельно друг другу, носки внутрь, носки наружу.

б. То же, но на одной ноге. «Работающая» нога должна всегда оставаться выпрямленной в колене.

в. То же, но с гантелью (гирей) в руке. Гантель удерживает рука, одноименная с «работающей» ногой.

9-е упражнение

а. ИП - вис на грифе трапеции в положении лежа, хват сверху. Сгибать и разгибать кисти с максимально возможной амплитудой. После отдыха повторить упражнение, взявшись хватом снизу.

б. ИП - упор лежа на трапеции, хват сверху. Сгибать и разгибать кисти с максимально возможной амплитудой. После отдыха повторить упражнение, взявшись хватом снизу.

в. То же, что и упражнение а, но выполняемое одной рукой.

г. То же, что и упражнение б, но выполняемое одной рукой.

д. ИП - то же, что и в упражнении а. На счет «раз» вращать гриф трапеции на себя, загибая кисти и поочередно ими перебирая. На счет «два» обратными движениями кистей вернуться в ИП. Повторить упражнение, вращая трапецию от себя.

10-е упражнение

а. ИП - упор лежа на полу, прогнувшись, ноги на веревочной лестнице. На счет «раз» - сгибая ноги, подтянуть колени к груди - выдох. На счет «два» принять ИП - вдох.

б. То же, но добавляется еще четыре счета. На счет «три» - подтянуть колени к левой подмышке. На счет «четыре» вернуться в ИП. На счет «пять» - подтянуть колени к правой подмышке. На счет «шесть» - принять ИП.

в. ИП - вис на перекладине. На счет «раз» - сгибая ноги, подтянуть колени к груди - выдох. На счет «два» - вернуться в ИП. На счет «три» - подтянуть колени к левой подмышке. На счет «четыре» - вернуться в ИП. На счет «пять» - подтянуть колени к правой подмышке. На счет «шесть» - ИП.

г. То же упражнение, что и упражнение в, но выполняют его в упоре на спинках двух стульев.

д. ИП - вис на перекладине. Упражнение аналогично упражнению в. Но здесь поднимают согнутые ноги, а «возвращают» в ИП - прямые.

е. ИП - вис на перекладине или упор на стоялочках. Удерживать ноги в положении угла.

Для увеличения объема грудной клетки рекомендуется сразу после приседаний или прыжков, без отдыха, выполнить упражнение 5 (а или б). Выбор разновидности упражнения зависит от физических возможностей занимающегося. Каждое упражнение выполняют с минимальной нагрузкой, с полной амплитудой и максимальным прогибом в области груди. Упражнение продолжают до полного восстановления дыхания, повторяя его, как правило, 12...15 раз. Именно поэтому его часто называют дыхательным упражнением. Все приседания выполняются вместе с дыхательным упражнением.

Таблица 2. Комплекс упражнений, выполняемых на тренажерах домашнего стадиона (окончание)